運動嫌いでも続けられる！40代・50代女性におすすめの3つの習慣と傾斜ウォーキングの効果
〜医師・道下先生に聞く、頑張らなくても続けられる運動習慣のつくり方〜
※このシリーズは予防医学の専門医から教わったことをコラムにしてます
「運動しなきゃ」と思っているのに、なぜ続かないのでしょうか？
「運動が身体にいいことは分かっている」
「ダイエットのためにジムに入会したけれど、結局行かなくなった」
「ウォーキングを始めても、3日坊主で終わってしまう」
40代・50代の女性から、こうしたお悩みをよく耳にします。
特にこの年代は、仕事や家事、家族のことなどで毎日忙しく、自分の身体のために時間をつくることが難しい方も少なくありません。
さらに、年齢とともに筋肉量や体力が変化し、以前より疲れやすさを感じることもあります。
では、運動が苦手な女性が、無理なく運動を続けるためにはどうすればよいのでしょうか。
今回、医師の道下先生との対談で、この疑問について詳しくお話を伺いました。
先生が大切にされていたのは、**「運動を頑張ることより、続けられる仕組みをつくること」**でした。
今回は、道下先生のお話をもとに、運動嫌いな女性でも続けやすい3つの習慣と、40代・50代女性におすすめの傾斜ウォーキングについて解説します。
1. 運動が続かないのは、意志が弱いから？
運動を始めても続かないと、「自分は意志が弱い」と感じてしまう方がいます。
しかし、運動習慣をつくるには、気合いや根性だけに頼らない工夫が大切です。
道下先生は、運動が続かない理由として、運動する環境や時間が決まっていないこと、そして効果を実感しにくいことに注目されていました。
例えば、最初から「毎日1時間運動する」と決めてしまうと、忙しい日には負担になってしまいます。
また、体重や見た目がすぐに変わらないと、途中でやめてしまうこともあります。
だからこそ、運動を特別なイベントにするのではなく、毎日の生活の中に組み込むことが重要なのです。
2. 運動嫌いな女性でも続けられる3つの習慣
道下先生は、運動を継続するための工夫を3つの視点からお話しされていました。
① 運動する環境をつくる
一つ目は、運動せざるを得ない環境をつくることです。
例えば、ジムの予約を入れる。
友人と一緒にウォーキングをする。
運動する曜日を決める。
このように、あらかじめ予定に組み込むことで、行動につながりやすくなります。
ただし、無理な約束で負担を増やす必要はありません。
自分に合った環境を選ぶことが大切です。
② 毎日10分から始める
二つ目は、続けやすい運動を選ぶことです。
道下先生は、運動が苦手な方には、自宅で10分程度から始める方法を紹介されていました。
例えば、YouTubeの運動動画を見ながら身体を動かす。
朝食前に軽いストレッチをする。
夕食後に10分だけ歩く。
そして、先生が特におすすめされていたのが、運動する時間を決めることです。
「時間があったら運動する」ではなく、「朝7時30分から10分間」と予定に入れる。
歯磨きや入浴と同じように、毎日の習慣にしていくことがポイントです。
③ 小さな変化を確認する
三つ目は、運動の成果を確認することです。
道下先生は、運動しても効果を実感できないことが、継続を妨げる理由の一つになると説明されていました。
ただし、運動の成果は体重だけではありません。
以前より階段を楽に上れるようになった。
長く歩いても疲れにくくなった。
運動することが苦痛ではなくなった。
こうした変化も大切な成果です。
体重だけにこだわらず、体力や筋力、生活の中で感じる変化にも目を向けましょう。
3. 40代・50代女性におすすめの運動とは？
今回の対談では、40代・50代女性には、ウォーキングと筋力トレーニングのどちらがおすすめなのかについても質問しました。
道下先生は、有酸素運動の重要性を説明される一方で、継続の難しさについてもお話しされていました。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳など、比較的長い時間続けられる運動です。
心肺機能の維持や健康づくりに役立ちます。
一方、筋力トレーニングは、加齢に伴う筋肉量や筋力の低下を防ぐために重要です。
40代・50代女性では、どちらか一方だけを行うよりも、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが推奨されます。
大切なのは、運動の種類よりも、自分の体力に合った方法で継続することです。
4. 道下先生がおすすめする「傾斜ウォーキング」とは？
今回の対談で特に印象的だったのが、傾斜ウォーキングのお話でした。
傾斜ウォーキングとは、坂道や傾斜をつけたウォーキングマシンで歩く運動です。
平坦な道を歩く場合と比べて、上り坂では身体を持ち上げるために、より多くの筋肉の働きが必要になります。
そのため、同じ歩行速度でも、傾斜をつけることで運動強度が高まる場合があります。
道下先生は、ジムのトレッドミルを利用し、速度や傾斜を設定して運動する方法を紹介されていました。
その理由の一つが、運動条件を一定にしやすいことです。
屋外でのウォーキングは、天候や道路の状態によって運動量が変わります。
一方、ウォーキングマシンでは、速度や傾斜、時間を設定できるため、運動内容を管理しやすいという特徴があります。
5. 傾斜ウォーキングにはどんな効果がある？
傾斜ウォーキングには、主に次のような特徴があります。
① 平地より運動強度を高めやすい
上り坂では、平地よりも多くのエネルギーを必要とするため、歩く速度を大きく上げなくても運動強度を高められます。
② 下半身の筋肉を使う
坂道を上る動作では、お尻や太もも、ふくらはぎなどの筋肉が働きます。
ただし、傾斜ウォーキングだけで十分な筋肉量が増えるとは限らないため、筋力トレーニングも組み合わせることが大切です。
③ 運動条件を管理しやすい
トレッドミルでは速度や傾斜を調整できるため、体力に合わせて段階的に負荷を変えることができます。
このように、傾斜ウォーキングは、運動を習慣化するための選択肢の一つです。
6. 傾斜は何％、速度は何kmがいい？
道下先生との対談では、傾斜や歩行速度の具体的な設定についてもお話がありました。
先生は、トレッドミルの傾斜や速度を段階的に設定する方法を紹介され、女性では傾斜8〜10程度、時速4.5〜5km程度で歩く例について言及されていました。
ただし、これらはすべての女性に適した設定ではありません。
トレッドミルの傾斜表示は、一般的に角度ではなく勾配の割合（％）であることが多く、機種によって設定方法も異なります。
また、傾斜8〜10％は、運動初心者にとっては負荷が高い場合があります。
初めて行う方は、平坦な設定から始め、慣れてきたら少しずつ傾斜や時間を増やすとよいでしょう。
歩行中は、手すりに頼りすぎず、安全な姿勢を保つことも大切です。
7. 心拍数130以上でないと運動の意味はない？
道下先生は対談の中で、運動の強度を考える際に心拍数を参考にする方法についても説明されていました。
確かに、心拍数は運動強度を把握する指標の一つです。
しかし、すべての人が心拍数130以上を目指す必要はありません。
適切な心拍数は、年齢や体力、服薬状況などによって異なります。
運動初心者の場合には、「会話はできるけれど、少し息が弾む程度」を一つの目安にすると分かりやすいでしょう。
また、短時間の運動にも健康上の意味があります。
最初から20分以上続けられなくても、まずはできる範囲から始めることが大切です。
8. 40代・50代女性が目指したい運動量
世界保健機関（WHO）は、成人に対して、週150〜300分の中強度の有酸素運動、またはそれに相当する身体活動を推奨しています。
さらに、週2日以上の筋力を高める活動も推奨しています。
ただし、運動習慣がない方が、最初からこの目標を達成する必要はありません。
まずは毎日10分。
慣れてきたら15分、20分。
そして、週に数回の筋力トレーニングを組み合わせる。
このように少しずつ身体を動かす時間を増やすことが、長く続けるためのポイントです。
9. よもぎ蒸しと運動を組み合わせた健康習慣
よもぐるみでは、40代・50代女性の健康づくりにおいて、温活だけでなく、運動や食生活、睡眠などの生活習慣も大切だと考えています。
よもぎ蒸しは、温かな蒸気に包まれながら、自分の身体と向き合う時間です。
一方、運動は筋力や心肺機能の維持などに役立ちます。
ただし、よもぎ蒸しによって運動の効果が高まる、脂肪燃焼が促進されるといった効果については、十分な医学的根拠が確立されていません。
よもぎ蒸しを運動の代わりにするのではなく、それぞれの特徴を理解し、無理のない健康習慣として取り入れることが大切です。
よくある質問
Q. 運動嫌いでも毎日10分で効果はありますか？
はい。短時間の身体活動にも健康上の意味があります。運動習慣がない方は、まず10分程度から始め、少しずつ活動量を増やすことが大切です。
Q. 傾斜ウォーキングは普通のウォーキングより痩せますか？
同じ速度や時間であれば、傾斜をつけることでエネルギー消費が増える場合があります。ただし、体脂肪の減少は食事や総活動量などにも左右されます。
Q. 40代女性はウォーキングと筋トレ、どちらが大切ですか？
どちらも重要です。有酸素運動は心肺機能の維持に、筋力トレーニングは筋肉量や筋力の維持に役立ちます。両方を無理なく組み合わせることが理想的です。
まとめ｜運動は「頑張ること」より「続けること」
今回の道下先生との対談で印象的だったのは、運動を続けるためには、意志の強さだけでなく、環境や習慣づくりが重要だということでした。
運動する時間を決める。
毎日10分から始める。
小さな身体の変化を確認する。
そして、ウォーキングや傾斜ウォーキングなど、自分に合った方法を選ぶ。
こうした工夫が、運動を継続するきっかけになります。
40代・50代からでも、身体を動かす習慣を始めることに遅すぎるということはありません。
大切なのは、昨日より少しだけ身体を動かしてみること。
よもぐるみでは、これからも医学的な知識と現場での経験を大切にしながら、女性の健やかな毎日を応援していきます。
未来の自分の健康のために、今日の10分から始めてみませんか？
